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ダンベルダイエットの「より効果的なやり方」で二の腕お腹の引き締め方法を徹底解説!!

ダンベルダイエットは脂肪燃焼のダイエット運動の一つです。

ダンベルというと、スポーツジムで黙々と筋トレに励むマッチョな方が使っているイメージ・・があるかも知れませんが、実は女性のダイエットにも大いに役立つものということをご存知でしょうか。

今から少し前、ダンベルダイエットやダンベル体操という名前で流行したダイエット方法ですが、最近になってまたこのダンベルダイエットが人気になってきているそうです。

「でも、ダンベルを使ったらムキムキになってしまうのでは・・・」と、女性なら心配になってしまいますよね?

そこで今回はダンベルダイエットのやり方や効果などを調べてみました。

またダンベルは重さによって掛かる負荷が変わるため、ダイエットにも適しています。特に女性がダイエットを行う場合にはどれくらいの重さで行うのがよいか知りたいのではないでしょうか(^_^)

その点ももれなくご紹介していますので、これからダンベルダイエットを始めよう!と思っている方はぜひ一度お読みなってみて下さいね~!!

ダンベルダイエットとは?

これは1キロ~3キロ程度のダンベルを使った運動を毎日行って筋肉を活性化させ、脂肪燃焼効率を上げるというダイエットです。

1日のうちの好きな時間に取り組むことが出来るのが、ダンベルダイエットのよいところでもあります。

ダンベルダイエットは筋肉の血液循環を良くする運動です。体の中の代謝が良くなって、脂肪燃焼を進めることができるようになります!

ダイエット目的のダンベルダイエットですが、基礎代謝がよくなる体への「体質を改善」をしていくこともできます

このように運動を1日に15分ずつ続けていると体質が変わっていき、じっとしていても脂肪燃焼ができるような体にすることができるダイエットです。

筋トレをしてもムキムキにならない?

女性は非常にムキムキになりづらいです!

「ムキムキ」がどの程度の体を指すのかというのが人それぞれありますが、男性のボディビルダーやスポーツ選手のように逞しい体になるのかと言われれば、

女性はムキムキになりづらいです。

なぜなら・・・

筋肉の発達に必要な「テストステロン」というホルモンの分泌量が女性は男性の5~10%程度しかないからです!そのため女性がハードな筋トレを行っても男性と同じようには筋肉が発達しないと言われています。

むしろ、筋量を増やし脂肪を減らすことで引き締まった体になります!

(ちょっとラッキーな気持ちになりますね!!笑)

女性は脂肪の下にある筋肉が浮かび上がるほどの体脂肪率(15%以下)にもっていくことは相当困難なので、気にする必要はありません。

筋トレしながらダイエットすれば、筋肉は減るとしても間違いなく体脂肪率は下がり女性であっても筋肉が強調される体になります。

それを一切望んでいない人は毎日鏡の前でチェックしましょう。ムキムキになるかならないかではなく、人ごとに異なる“ムキムキ“はどのくらいを指すのか。

では、ダンベルでダイエットする場合の効果やメリットって気になりませんか?効果的にやっていきたいですよね!!

ダンベルダイエットの効果やメリット

 

1、基礎代謝があがる

ダンベルの重さが負荷となり、筋肉の成長を促進されると、基礎代謝が上がります。基礎代謝は、一日に消費されるカロリーのうちの6~7割をしめていると言われ、寝ていても消費されるカロリーです。

そのため、運動そのものでカロリーを消費するよりも、筋肉量を増やして基礎代謝を上げた方が、より確実に痩せ体質へと近付くことができます。

2、全身の筋肉を鍛えることが出来る

ダンベルを使った筋トレは複数の関節の動きを伴い、体の中の大きな筋肉群を鍛えるものから、一部の筋肉を鍛えることにフォーカスしたものがあります。

ということはダンベルがあれば「鍛えられない筋肉は無い」と言っても過言ではありません。

メニューを上手く組み合わせれば、ダンベルダイエットでは全身の引き締めが可能になります。

3、気になる部分の筋肉を鍛えることが出来る

ダンベルを使った筋トレは二の腕・背中・お腹・太もも・お尻など細かく分かれているものがたくさんあります。

そのため全身の引き締めだけでなく、気になるパーツを集中して鍛えることも可能です。

4、自宅でいつでも気軽に出来る

ダンベルダイエットは「ダンベル」があれば出来るの運動になりますので、自宅でも気軽に行うことが可能です。

そのため、ジム通いの続かない方や、ジムに行きたくても行けない方でも行うことが可能です。

5、筋トレ初心者や女性でも気軽に出来る

ダンベルダイエットで行う「ダンベル」を使用した筋トレは、重さの調整によって強度を変えることが出来るので、筋トレ初心者や運動経験の少ない方や女性の方でも行うことが出来ます

とはいえ、どんなダンベルを選ぶべきなのか?重さは?など気になることがありますよね!

ダイエットに効果的なダンベルの選び方!ペットボトルでもOK?

では、ダンベルダイエット始めるために絶対に必要なこと!!

ダンベル選びです。ダンベルがないとできません。しかし、ダンベルの重さは可変式のものもあるのですが「高価」です。

選ぶ時に大切なのは自分に合ったダンベルを選ぶことです!

女性は1キロ・男性は3キロを目安にするといいでしょう。

ダイエットのための脂肪燃焼や早く筋肉をつけたいといった理由から多くの人が、「重量のあるダンベル」を選びがちです。

しかーーーーし!

ダンベルは手に持って大きく動作する機会が多いため、振り回した際に手から抜けてしまうことも。運動の際に重すぎるダンベルに振り回され、腰を傷めたり肩を痛める危険もあります。彼氏作りと同じです(笑)

ダンベルを正しく選んで事故や怪我を引き起こさないようにしましょう。

ちなみに、ダンベルは100円ショップでも購入することができます。ペットボトルでの代用でもOKなので節約もできちゃいます!!

Amazon等を利用したり気軽に、身近にあるもので始めてみるのが良いと思います。

ダンベルダイエットの方法は?

1、たるんだ二の腕をシュッとした二の腕にするエクササイズ

1. 床に四つん這いになり、片手でダンベルを持ちます。

2. そのまま片手と逆の足を床に対して平行になるように伸ばします。

*お腹を引き締めるように意識しましょう!

3、肘と膝をくっつけるように近付けます。

4. 15回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。

2、肉付きの良い背中をシャープな背中にする背中のトレーニング

1. ある程度の高さのあるものに片足を曲げて載せ、地面に足がついている足側の手にダンベルを持ちます。

2. ダンベルを持っていない方の手を棚について、ダンベルを上に引き上げます。

3. 肘を背中側に引き寄せ、「肩甲骨」を内側に寄せるように意識しましょう。

キュッとくびれたお腹を作るトレーニング

1. 床に膝を立てて座り、両手でダンベルを持ちます。もしくは片手でok

2. ゆっくりと上半身を後ろに倒し、そのままキープします。

3. 右手のダンベルで左足の外側を、左手のダンベルで右足の外側を触ります。

4. 交互に繰り返しながら15回ほど行いましょう。

スラッした美脚を作る!太ももからお尻のトレーニング

1. ダンベルを両手に持ち、そのまま膝を開いて腰を落とします。

2. 膝を直角に曲げ、太ももの内側に負荷が掛かっているか意識しましょう。

3、ダンベルを上げ下げし、それに合わせて腰も上下させます。

谷間のあるふっくらバストを作るトレーニング

1、 仰向けになって胸を張り、ダンベルを胸の横でかまえます。

2、 息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げます

3、 息を吸いながらダンベルを下ろします。

*肘を伸ばしきることで、胸の筋肉を意識しやすくなります。

バストをキュッと上に持ち上げるトレーニング

ダンベルを胸の前に腕を伸ばして持ち上げます。ダンベルを持った両手を横に開きます。

肘をしっかり伸ばすことで胸の筋肉を意識しやすくなります。

シェイプされたくびれを作るトレーニング

両足を肩幅程度まで開き、ダンベルを両手に持って立ちます。ダンベルを持った両腕と上体を斜め後ろに向けてひねります。ダンベルを持った両腕に反動をつけないようにして、同様に反対側へもひねります。

1、両手にダンベルを持って、足を肩幅程度に開いて立ち、良い姿勢を保ちます。

2、お腹の前面や側面の筋肉を意識しながら、上半身を軽く後ろに反らしつつ、胸を左側に向け、右手が体の前を通って左足の横、左手が体の後ろを通って右足の横にくるように、ゆっくりとひねります。(顔は正面を向いたまま、動かさないように注意します)

3、逆も同じようにゆっくりとひねります。

4、2と3を15回程度くり返します。

これは、常にお腹を固くするイメージがとても大切!

ダンベルダイエットの注意点

重さや運動強度は無理をしないようにしてください。適度な重さのダンベルを使って、無理のない範囲内で行うましょう。

効果を期待しすぎてハードトレーニングにならないように注意して下さい。

 

ダンベルの落下でのケガに注意

ダンベルを床に落とせば大きな傷がつきますし、足や体に落とせば大ケガに繋がります。

動作の中でダンベルが顔や手足の上を通過することもあるので、落下させると大変なケガに繋がります。

手首への負担に注意

ダンベルを使う筋トレでは、鍛える筋肉だけでなく、ダンベルを持つ手の手首にも大きな負荷がかかります。

ケガの防止のためのリストバンドなどの活用もおすすめです。

まとめ

筋トレは1週間では効果が出ないと思う人も多いのですが、それはやり方次第。ダンベルダイエットはダンベルを使い負荷を掛けていくので、動きは単純でも、その効果は抜群です。

丁寧に行えば短時間でも筋肉を刺激すると新陳代謝も活発になり、美肌効果も期待できます。

ダイエット中は代謝を上げることよりも体重ばかりに目がいってしまい、体重が落ちても太りやすい体のままで、リバウンドする方も少なくなくありません。

ダンベルの負荷を使い「じっくりと体脂肪を燃やして代謝をなるべく落とさない」ようにしてダイエットしていけば、体重が落ちて痩せやすい体をつくることができるます。一度チャレンジしてみてくださいね!!

 

ダイエットの効果を良くするために女性はセルライト除去がオススメです。